El
comer verduras es un hábito saludable que debemos tener diariamente. La mayoría
de personas consumen ensaladas de verduras para tener una alimentación
balanceada, por cuidar su peso o simplemente por que son fáciles
de preparar, pero, a veces, se suelen cometer ciertos errores al preparar y/o
pedir en restaurantes las ensaladas que pueden resultar que consumamos más
calorías de las debidas.
Evita
estos errores y disfruta de una ensalada saludable.
1 ERRORES EN LA PREPARACIÓN:
-No secar las hojas
verdes:
Normalmente, cuando queremos hacer ensaladas podemos optar en
elegir una verdura base (hojas verdes) como son lechuga, arúgula, albahaca o
espinaca, éstas verduras se deben lavar bien para evitar que tengan tierra o
arena. Lo que se suele hacer es que, al terminar de lavarlas, se cortan y se
ponen directamente en el bowl donde vamos a realizar la ensalada, y no nos
tomamos el tiempo para quitarles el agua y secarlas. Al no hacer esto lo que
ocurre es que las vinagretas no se adhieren a estos ingredientes y por tanto
terminamos echándole más cantidad de aceite o vinagreta de lo que se debe, lo
que causa que suba el valor calórico del plato.
Lo que podemos hacer es luego de lavarlas, secar las hojas
verdes en una sola capa sobre papel toalla, y presionarla suavemente sobre una
segunda capa para así retirar el
excedente de agua.
-Cocinar las verduras
mucho tiempo o en demasiada agua:
Cuando nos provoca realizar una ensalada de verdura cocida o
mixta, tendemos a echar en una olla buena cantidad de agua, ponemos ahí las
verduras que queremos cocinar, esperamos a que las verduras estén muy bien
hechas para sacarlas del agua y por último botamos el agua donde se hicieron
las verduras. Al hacer esto ocurre una pérdida de vitaminas y nutrientes que
contienen las verduras ya que algunas son muy sensibles al calor como son:
Vit.A, K, B1, B2 y ac. Fólico, la única que es resistente al calor es la
vitamina K. Entonces para evitar esto debemos hacer lo siguiente:
1. Emplear tiempos cortos de
cocción. No ponerle tanta agua a la olla, esto hace que el tiempo de cocción
dure más.
2. Esperar a que el agua
hierva antes de poner las verduras dentro.
3. Añadir un chorrito de
vinagre o jugo de limón al agua de
cocción (esto hace que no pierdan tan pronto las vitaminas y nutrientes, y nos
da el tiempo necesario para cocerlas perfectamente)
4. Aprovechar el agua de
cocción para elaborar otros alimentos.
Esto no va a subir el valor calórico del plato, pero si va a hacer que no nos alimentemos correctamente.
-Preparación
de los aliños:
Hay que tener en cuenta los ingredientes que se usan
para la preparación de los aliños. Hay
aliños muy ricos pero que son ricos también en calorías, ya que contienen
azúcar, quesos cremas, yogurts ricos en grasa y mucho sodio. Podemos realizar
aliños súper ricos y muy saludables utilizando productos bajos en grasa y
azúcar, podemos preparar aliños utilizando por ejemplo: yogurt natural light,
mostaza (máx. 1 cucharadita), vinagre de manzana (máx. 1 cucharada), aceite de
oliva (máx. 1 cucharada), sal de maras, pimiento, y si desean hacer un aliño
dulce, pueden utilizar edulcorante o 1 cucharadita de miel de agave.
2) ERROR
AL PEDIR ENSALADA EN RESTAURANTES:
-Evitar
los aliños de restaurante:
Cuando se va a consumir una ensalada fuera
de casa, lo más recomendable es evitar el aliño que trae la ensalada, ya que
suelen ser muy cremosos y/azucarados, lo cuál puede perjudicarnos si estamos
queriendo cuidar el peso, se recomienda realizar su propio aliño, pedir en el
restaurante, jugo de limón, vinagre, ac. De oliva (máx. 1 cucharada), sal y
pimienta al gusto. Así evitamos que las ensaladas suban su valor calórico.
-Saber
elegir los ingredientes de las ensaladas:
Cuando vemos en la carta todos los tipos de
ensaladas que hay, podemos ver que ingredientes tiene, se pueden consumir todo
tipo de verduras, pero hay que tener en cuenta que en los restaurantes ponen otros
ingredientes calóricos para darle así más sabor a las ensaladas, la lista de
ingredientes calóricos que suelen poner en los restaurantes y por tanto hay que
estar atentos, son los siguientes:
-Pan frito o croutons: agrega calorías y
grasa saturadas, si te gusta la sensación crujiente de éste puedes sustituir
por nueces o almendras (máx. 8 piezas).
-Tocino: éste ingrediente aparte de tener
grasa saturada de forma natural, lo suelen freír, lo cual va a hacer que tu
ensalada sea poco saludable.
-Quesos: hay que saber que quesos elegir,
normalmente ponen queso cheddar, queso parmesano, queso gouda o de cabra, estos
son muy calóricos, puedes optar por queso fresco o queso mozarella light, que
son bajos en grasas.
-Proteínas fritas: a veces nos dan la
opción de elegir pollo, pescados o carnes fritas y/o empanizadas, éstas aportan
muchas calorías, opta por elegir pollo, pescados o carnes a la plancha o a la
parrilla.
-Elegir un sólo carbohidrato en las
ensaladas: algunas ensaladas tienen la combinación de más de dos carbohidratos,
por ejemplo hay ensaladas que tienen choclo, papa y quinua, son carbohidratos
de calidad pero no dejan de tener valor calórico alto al combinarlos, elige
sólo un carbohidrato de calidad a la hora de elegir tu ensalada.
Como pueden ver, se cometen usualmente muchos
errores, espero que con estas aclaraciones, empiecen a consumir y disfrutar más
de una ensalada rica, llena de nutrientes y baja en calorías
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